UNE AFFAIRE DE coeur
Une pratique régulière de la randonnée contribue à l'entraînement cardiaque et donc à une meilleure performance du coeur.
Elle protège aussi votre cœur en diminuant de manière significative le risque de maladies cardio-vasculaires.
La randonnée est une activité physique d'endurance, adaptable et modulable, il suffit pour cela de varier la vitesse, la distance, la charge transportée ou encore la dénivelée.
Un entraînement régulier et progressif va donc améliorer progressivement la performance du coeur.
Il est aussi nécessaire au randonneur « confirmé « de s'entretenir aussi régulièrement, les qualités procurées au cœur par l'entraideront n'étant pas permanentes.
Pour « l'apprenti « randonneur, il est conseillé de débuter par une marche à un bon pas pendant 60 à 90 minutes, deux fois par semaine.
Il faudra ensuite augmenter progressivement la distance, la durée, la vitesse et si possible, la fréquence.
Les facteurs qui augmentent les risques du cœur en dehors des facteurs génétiques ou héréditaires :
- la consommation de tabac
- un taux de cholestérol élevé
- le diabète sucré
-la surcharge de poids
- l'hypertension artérielle
- la secondarité .
La randonnée va diminuer sinon gommer certains de ces risques en développant notamment au fil du temps une circulation artérielle de suppléance non négligeable.
NUTRITION ET PRECAUTIONS
Pour une randonnée journalière (20 km en terrain peu accidenté, à 4 km/h), la dépense énergétique est de 3000 à 4000 calories.
Une femme sédentaire dépense 1800 à 2000 colories contre 2000 à 2400 pour un homme.
Avant le départ :
Le petit-déjeuner doit être copieux et pris au partir moins une heure avant de partir
Pendant l'effort :
Fruits secs ou barres de céréales.
Le menu du midi doit être léger et la pause d'une heure environ pour laisser le temps à la digestion de s'amorcer. Penser de se couvrir à chaque halte.
L'eau :
Les besoins quotidiens en eau pour un sédentaire sont évalués à 2,5 I (aliments compris).
En randonnée, il faut boire avant d'avoir soif. L'idéal est de boire ¼ à 1/2 litre toutes les 20 à 30 mN. L'apport en eau peut se faire également par les fruits.
Là déshydratation perturbe l’effort, le randonneur s'épuise plus vite et il est dangereux de forcer un corps déshydraté.
La 1ere conséquence de la déshydratation du randonneur est l'intoxication musculaire (douleurs, crampes contracturer, claquages).
Si le sujet ne boit pas, le sang est perturbé provoquant l’intoxication du cœur avec un risque d’arrêt cardiaque.
Le dos :
Ne jamais porter un sac pesant plus de 20 % de son poids.
Les vertèbres supportent bien le sac s'il est centré et situé haut.
Le pied :
Quand elle est anormale, la forme du pied répartit mal le poids du corps et du sac. Muscles et ligaments vont alors chercher à rétablir le déroulé du pas sans y parvenir complètement.
Il est donc conseillé de bien connaître ses pieds en consultant un podologue.